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清淡饮食=吃素?追逐健康但别踩入误区

2019-06-17 11:11作者采集侠
【本文导读】清淡饮食到底指什么呢?

  在生活中,很多人常常听到妈妈的叮嘱:“不要吃那么油腻,一定要清淡饮食。”有网友甚至笑称,“有一种油腻叫做你妈觉得你吃得油腻!”

  不过,对于这句听起来再熟悉不过的健康建议,并非所有人都能正确地把握其中“奥秘”。随着人们生活水平的提高,人们不应该把对清淡饮食的印象还停留在“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”等旧观念上。

  那么,清淡饮食到底指什么呢?

  清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

  从营养的角度来看,清淡饮食是在食物多样化的基础上,并合理地搭配营养。其特点是尽量保持食物原有的味道,口感清淡祥和、营养丰富,易于消化,更适合老年人、儿童和口味淡的人群,特别是一些高脂血症、肥胖症、以及心脑血管疾病的患者。

  清淡饮食利于养生,你应遵循5个饮食原则来养生

  第一、使用少量的植物油

  清淡的饮食应该少放点油,还要保证多种多样,如花生油、茶籽油、精制橄榄油、葵花籽油、大豆油等,这些油应经常更换,每日使用食用油最好在30克以下。

  第二、吃白肉和瘦肉

  肥肉脂肪含量高,易影响心脑血管健康,应以瘦肉为基础,少吃猪肉。与畜禽肉相比,鱼类、家禽等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,尤其是鱼类,在防治血脂异常和心脑血管疾病方面发挥着重要作用。因此,一些三高患者应该吃鱼和家禽,但需要提醒的是,吃鸡肉和鸭肉的时候要剥皮,否则会增加脂肪的摄入量。

  第三、少吃盐和辛辣

  建议成年人每天摄入不超过5克的盐。在每天烹饪时,当菜肴从锅中取出时,你可以添加盐,这不仅可以确保味道,还可以减少盐的使用量。除了盐,味精,鸡精和其他保鲜产品,以及所有的咸味调味料,如酱油和豆沙,还含有大量的钠,应少吃。适当的进食可以增加食欲,但太辣会很容易刺激消化系统,引起上火以及口腔溃疡、便秘和影响新陈代谢等问题。

  第四、采用合理的烹饪方法

  使用速炒、炖煮、清蒸、烧灼等方法,使食物原有的味道和营养最大化,并学习多种配料结合,如肉类以低脂、高纤维的细菌及藻类为最佳煮熟,可减少体内脂肪及胆固醇的吸收。

  第五、控制糖的摄入

  清淡饮食也包括较少的高糖食物,每日加糖摄入量最好不超过25克,添加糖包括白砂糖、红糖等,以及含糖饮料中的糖、果糖、葡萄糖等,刺激胰岛素水平的升高,加速脂肪的合成,危害健康。

  一份清淡饮食方案

  要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

  饮食均衡,营养多样

  荤:素=1:4

  专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

  每天应吃300-500克蔬菜,120-250克动物性食物,其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25~50克。

  主食

  粗粮:细粮=1:3

  一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

  烹饪方式,合适就好

  蒸煮∶爆炒=2∶1

  建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

  少油少盐,避免重口

  清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品;日常烹调时,油温应控制在150℃-180℃,烹调油每日推荐摄入量为25-30克;调节盐量;建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤。